Чтобы беречь свои границы без потери отношений
Каждый наш отказ от чего-то — это выбор в пользу чего-то другого, в это время более важного для нас
🪶 Рита Кевац
Что это и зачем?
Иногда кажется, что отказывать в просьбе значит идти на конфликт или, как минимум, быть к нему готовым. Почему может быть такое впечатление?
В общении отказы идут рука об руку с просьбами.
Просьба — это запрос на сотрудничество, поддержку или какие-то ресурсы, которыми обладает другой.
И потому отказ на просьбу у социально ориентированных видов (например, нас 🙂, людей) может восприниматься как:
Причём такое восприятие может быть не только у слушателя, но и у отказывающего.
Потому, говоря: «Нет», — мы тоже можем испытывать неприятные чувства от фрустрации важной части наших нужд. Однако для отказа у нас есть причины.
На этом упражнении мы учимся слушать себя, соглашаться только тогда, когда действительно этого хотим и бережно отказывать другим.
В общении отказы идут рука об руку с просьбами.
Просьба — это запрос на сотрудничество, поддержку или какие-то ресурсы, которыми обладает другой.
И потому отказ на просьбу у социально ориентированных видов (например, нас 🙂, людей) может восприниматься как:
- отказ от сотрудничества в целом — следовательно, появляется угроза разрыва социальной связи, изоляция;
- отказ в помощи тому, кто иначе не справится — следовательно, возможное причинение вреда, боли, а также неспособность быть наставником для нуждающегося, удар по потребности во вкладе и компетентности.
Причём такое восприятие может быть не только у слушателя, но и у отказывающего.
Потому, говоря: «Нет», — мы тоже можем испытывать неприятные чувства от фрустрации важной части наших нужд. Однако для отказа у нас есть причины.
На этом упражнении мы учимся слушать себя, соглашаться только тогда, когда действительно этого хотим и бережно отказывать другим.
Как именно?
Есть разные активности, которыми можно заниматься:
а) Лёгкие отказы, или игра в «нет»
Мы засекаем время, и участники просят друг друга о разных вещах: передать ручку, сходить за чаем, попрыгать на одной ноге, рассказать о своих интересах и т.д. На все эти просьбы нужно отвечать отказом.
Мы засекаем время, и участники просят друг друга о разных вещах: передать ручку, сходить за чаем, попрыгать на одной ноге, рассказать о своих интересах и т.д. На все эти просьбы нужно отвечать отказом.
б) Сложные отказы
Участник рассказывает о ситуации, когда он не смог ответить отказом на чей-то запрос, и которую он хотел бы повторить с бо́льшим вниманием к своим границам. Далее группа обращается к нему со сходными запросами, настаивая на них. Задача участника — отказывать им.
Полезно отмечать ощущения, которые возникают, когда ты отказываешь и когда принимаешь чужой отказ.
Можно модифицировать упражнения так, чтобы отказывать не всегда, а только когда не хочется соглашаться, и/или выдвигать собеседнику встречные предложения. Об этих вариациях стоит договариваться заранее.
Участник рассказывает о ситуации, когда он не смог ответить отказом на чей-то запрос, и которую он хотел бы повторить с бо́льшим вниманием к своим границам. Далее группа обращается к нему со сходными запросами, настаивая на них. Задача участника — отказывать им.
Полезно отмечать ощущения, которые возникают, когда ты отказываешь и когда принимаешь чужой отказ.
Можно модифицировать упражнения так, чтобы отказывать не всегда, а только когда не хочется соглашаться, и/или выдвигать собеседнику встречные предложения. Об этих вариациях стоит договариваться заранее.
в) Углублённые отказы
Здесь мы раскрываем:
— как понять, чему и почему в этот момент мы говорим «да», и
— как сообщить об этом собеседнику на языке ненасильственного общения.
Этот вариант состоит из двух частей — понимания своей мотивации к отказу и сообщения об этом. Их можно практиковать в жизни вместе и по отдельности.
Шаг 1. Выбор случая
Берём ситуацию, где нам важно, хочется или трудно отказать другому.
❗️ Техника безопасности
Если:
важно брать ситуацию, эмоционально заряженную на 4-6 из 10, где
1 — «я маленькое белое пёрышко, мирно наблюдающее за происходящим»;
10 — «хочется бегать по потолку и орать, разрушая всё вокруг».
Шаг 2. Понимание своей мотивации
Делаем два столбика (а если будете делать задание со *️⃣ — три) и выписываем в
соответствующих:
Шаг 3. Формулировка сообщения
После того, как мы осознали свои нужды, мы можем про это говорить.
В зависимости от того, насколько нам близок собеседник, насколько важно
сохранить с ним контакт, а также контекста ситуации нам могут подходить разные
варианты отказов.
Я выделила три основных типа:
этом сейчас мне необходимо… [нужды из второго столбика]».
📜 Дополнительные фразы-опоры
(можно использовать по отдельности и вместе):
Здесь мы раскрываем:
— как понять, чему и почему в этот момент мы говорим «да», и
— как сообщить об этом собеседнику на языке ненасильственного общения.
Этот вариант состоит из двух частей — понимания своей мотивации к отказу и сообщения об этом. Их можно практиковать в жизни вместе и по отдельности.
Шаг 1. Выбор случая
Берём ситуацию, где нам важно, хочется или трудно отказать другому.
❗️ Техника безопасности
Если:
- вы делаете это первый раз;
- сейчас вы чувствуете себя эмоционально уязвимыми;
- сейчас у вас в запасе нет инструментов для быстрого выхода из тяжёлого
- эмоционального состояния;
важно брать ситуацию, эмоционально заряженную на 4-6 из 10, где
1 — «я маленькое белое пёрышко, мирно наблюдающее за происходящим»;
10 — «хочется бегать по потолку и орать, разрушая всё вокруг».
Шаг 2. Понимание своей мотивации
Делаем два столбика (а если будете делать задание со *️⃣ — три) и выписываем в
соответствующих:
- Отказывая сейчас, какие нужды я не удовлетворяю: …
- Отказывая сейчас, какие нужды я выбираю удовлетворить: …
- *️⃣ При удовлетворении каких нужд я сказал(а) бы: «Да».
Шаг 3. Формулировка сообщения
После того, как мы осознали свои нужды, мы можем про это говорить.
В зависимости от того, насколько нам близок собеседник, насколько важно
сохранить с ним контакт, а также контекста ситуации нам могут подходить разные
варианты отказов.
Я выделила три основных типа:
- Краткий:
- Мотивированный односторонний — с прояснением для собеседника причин отказа через свои нужды:
- Мотивированный взаимодействующий:
этом сейчас мне необходимо… [нужды из второго столбика]».
📜 Дополнительные фразы-опоры
(можно использовать по отдельности и вместе):
- К сожалению, сейчас не могу.
- Можем в другой раз/попозже/после того, как я...?
- Мне бы хотелось, в первую очередь,…
- Мне необходимо…/мне сейчас *эмоция*…, поэтому прямо сейчас у меня нет возможности…
- Спасибо, что обращаешься ко мне — мне ценно, что ты… /твоё… При этом мне сейчас нужно…
- Я понимаю, что тебе хочется… при этом мне комфортнее делать…/мне больше подходит.../я бы предпочёл/предпочла здесь…
Если вы выполнили задание со звёздочкой, можно озвучить нужды из третьего столбика при любом из трёх типов ответа:
Пример:
— Можешь, пожалуйста, приготовить что-нибудь поесть? Я дико проголодалась.
— М… окей, тогда подготовь, пожалуйста, посуду для этого. Или сделай мне массажик, пожалуйста, пока готовится :-)
Шаг 4. Практика
Потренируемся произносить вслух то, что сформулировали на прошлом шаге:
а) выбираем человека, с которым нам было бы комфортно это попробовать, или
б) записываем себя на видео-/аудио-, обращаясь к своему собеседнику, и
пересматриваем/переслушиваем сообщение так, как если бы оно было адресовано
нам самим.
После может быть полезным отметить, какие чувства появились в нас, когда мы
слушали это сообщение, или спросить, как при этом было нашему живому
собеседнику.
***
Помните: чем чаще мы практикуемся, тем легче нам удаётся это делать.
И мы всегда можем сделать по-другому в следующий раз.
- Я готов(а) это сделать, если/когда мне будет хватать...
- Можешь тогда ты, пожалуйста, сделать для меня вот это — это мне нужно, чтобы…
Пример:
— Можешь, пожалуйста, приготовить что-нибудь поесть? Я дико проголодалась.
— М… окей, тогда подготовь, пожалуйста, посуду для этого. Или сделай мне массажик, пожалуйста, пока готовится :-)
Шаг 4. Практика
Потренируемся произносить вслух то, что сформулировали на прошлом шаге:
а) выбираем человека, с которым нам было бы комфортно это попробовать, или
б) записываем себя на видео-/аудио-, обращаясь к своему собеседнику, и
пересматриваем/переслушиваем сообщение так, как если бы оно было адресовано
нам самим.
После может быть полезным отметить, какие чувства появились в нас, когда мы
слушали это сообщение, или спросить, как при этом было нашему живому
собеседнику.
***
Помните: чем чаще мы практикуемся, тем легче нам удаётся это делать.
И мы всегда можем сделать по-другому в следующий раз.