Каждый наш отказ от чего-то — это выбор в пользу чего-то другого, в это время более важного для нас 🪶 Рита Кевац
Что это и зачем?
Иногда кажется, что отказывать в просьбе значит идти на конфликт или, как минимум, быть к нему готовым. Почему может быть такое впечатление?
В общении отказы идут рука об руку с просьбами. Просьба — это запрос на сотрудничество, поддержку или какие-то ресурсы, которыми обладает другой. И потому отказ на просьбу у социально ориентированных видов (например, нас 🙂, людей) может восприниматься как:
отказ от сотрудничества в целом — следовательно, появляется угроза разрыва социальной связи, изоляция;
отказ в помощи тому, кто иначе не справится — следовательно, возможное причинение вреда, боли, а также неспособность быть наставником для нуждающегося, удар по потребности во вкладе и компетентности.
Причём такое восприятие может быть не только у слушателя, но и у отказывающего. Потому, говоря: «Нет», — мы тоже можем испытывать неприятные чувства от фрустрации важной части наших нужд. Однако для отказа у нас есть причины.
На этом упражнении мы учимся слушать себя, соглашаться только тогда, когда действительно этого хотим и бережно отказывать другим.
Как именно?
Есть разные активности, которыми можно заниматься:
а) Лёгкие отказы, или игра в «нет» Мы засекаем время, и участники просят друг друга о разных вещах: передать ручку, сходить за чаем, попрыгать на одной ноге, рассказать о своих интересах и т.д. На все эти просьбы нужно отвечать отказом.
б) Сложные отказы Участник рассказывает о ситуации, когда он не смог ответить отказом на чей-то запрос, и которую он хотел бы повторить с бо́льшим вниманием к своим границам. Далее группа обращается к нему со сходными запросами, настаивая на них. Задача участника — отказывать им. Полезно отмечать ощущения, которые возникают, когда ты отказываешь и когда принимаешь чужой отказ. Можно модифицировать упражнения так, чтобы отказывать не всегда, а только когда не хочется соглашаться, и/или выдвигать собеседнику встречные предложения. Об этих вариациях стоит договариваться заранее.
в) Углублённые отказы Здесь мы раскрываем: — как понять, чему и почему в этот момент мы говорим «да», и — как сообщить об этом собеседнику на языке ненасильственного общения. Этот вариант состоит из двух частей — понимания своей мотивации к отказу и сообщения об этом. Их можно практиковать в жизни вместе и по отдельности.
Шаг 1. Выбор случая Берём ситуацию, где нам важно, хочется или трудно отказать другому.
❗️ Техника безопасности Если:
вы делаете это первый раз;
сейчас вы чувствуете себя эмоционально уязвимыми;
сейчас у вас в запасе нет инструментов для быстрого выхода из тяжёлого
эмоционального состояния;
то: важно брать ситуацию, эмоционально заряженную на 4-6 из 10, где 1 — «я маленькое белое пёрышко, мирно наблюдающее за происходящим»; 10 — «хочется бегать по потолку и орать, разрушая всё вокруг».
Шаг 2. Понимание своей мотивации Делаем два столбика (а если будете делать задание со *️⃣ — три) и выписываем в соответствующих:
Отказывая сейчас, какие нужды я не удовлетворяю: …
Отказывая сейчас, какие нужды я выбираю удовлетворить: …
*️⃣ При удовлетворении каких нужд я сказал(а) бы: «Да».
Для ориентира, поддержки и вдохновения можно воспользоваться списком нужд здесь
Шаг 3. Формулировка сообщения После того, как мы осознали свои нужды, мы можем про это говорить.
В зависимости от того, насколько нам близок собеседник, насколько важно сохранить с ним контакт, а также контекста ситуации нам могут подходить разные варианты отказов.
Я выделила три основных типа:
Краткий:
«Нет, я сейчас не готов(а)/не могу».
Мотивированный односторонний — с прояснением для собеседника причин отказа через свои нужды:
«Нет, потому что мне сейчас важно… [нужды из второго столбика]»
Мотивированный взаимодействующий:
«Мне важно сохранить с тобой…/мне ценно… [нужды из первого столбика] при этом сейчас мне необходимо… [нужды из второго столбика]».
📜 Дополнительные фразы-опоры (можно использовать по отдельности и вместе):
К сожалению, сейчас не могу.
Можем в другой раз/попозже/после того, как я...?
Мне бы хотелось, в первую очередь,…
Мне необходимо…/мне сейчас *эмоция*…, поэтому прямо сейчас у меня нет возможности…
Спасибо, что обращаешься ко мне — мне ценно, что ты… /твоё… При этом мне сейчас нужно…
Я понимаю, что тебе хочется… при этом мне комфортнее делать…/мне больше подходит.../я бы предпочёл/предпочла здесь…
Если вы выполнили задание со звёздочкой, можно озвучить нужды из третьего столбика при любом из трёх типов ответа:
Я готов(а) это сделать, если/когда мне будет хватать...
Можешь тогда ты, пожалуйста, сделать для меня вот это — это мне нужно, чтобы…
Пример: — Можешь, пожалуйста, приготовить что-нибудь поесть? Я дико проголодалась. — М… окей, тогда подготовь, пожалуйста, посуду для этого. Или сделай мне массажик, пожалуйста, пока готовится :-)
Шаг 4. Практика Потренируемся произносить вслух то, что сформулировали на прошлом шаге: а) выбираем человека, с которым нам было бы комфортно это попробовать, или б) записываем себя на видео-/аудио-, обращаясь к своему собеседнику, и пересматриваем/переслушиваем сообщение так, как если бы оно было адресовано нам самим. После может быть полезным отметить, какие чувства появились в нас, когда мы слушали это сообщение, или спросить, как при этом было нашему живому собеседнику.
*** Помните: чем чаще мы практикуемся, тем легче нам удаётся это делать. И мы всегда можем сделать по-другому в следующий раз.