Что это и зачем?
Это практика, основанная на главе 5 книги Маршалла Розенберга — «Ответственность за свои чувства». Она помогает отрабатывать навыки ответа на фразы или ситуации, которые вызывают сильные эмоции (обычно на те, которые нам неприятно слышать).
Розенберг писал, что в каждой триггерной для нас ситуации у нас есть выбор, как на неё среагировать:
Это выглядит следующим образом:
🔻 Стул №1. Напади на себя
Упрекни себя, распишись в своей неудаче и бесполезности, найди причины для соглашения с критикой в свой адрес, и пр.
Например, обесценивающими словами о себе инегативными обобщениями: «все», «всегда», «никто», «никогда», «постоянно», «ничего» и т. п.
🔻 Стул №2. Обвини сказавшего фразу или мир вокруг
Объясни популярно, в чем он виноват, неправ, эгоистичен, плох и несправделив. Попробуй доказать, что он жестокий, бессердечный, ничего не понимает, и фу таким быть (не забывай осуждать)
🔺 Стул №3. Прояви внимание к себе (самоэмпатия)
Послушай, что ты чувствуешь в этой ситуации, и какие нужды дают о себе знать — чего хочется, чего не хватает, или наоборот, что наполняется и удовлетворяется (воспользуйся списками чувств и нужд, если не хватает слов)
🔺 Стул №4. Обрати внимание на автора триггерной фразы (эмпатия другому) или других участников ситуации, к которым есть неприязнь
Они оказались в этой ситуации не случайно — говоря и действуя вот так, они испытывают нужду в чём-то, и их чувства выражают то, насколько им удаётся это получить.
Предположи, какие это могут быть чувства и нужды.
Розенберг писал, что в каждой триггерной для нас ситуации у нас есть выбор, как на неё среагировать:
- напасть на себя,
- обвинить других или мир,
- проявить внимание к себе (самоэмпатия),
- обратить внимание на то, что происходит с собеседником.
Это выглядит следующим образом:
🔻 Стул №1. Напади на себя
Упрекни себя, распишись в своей неудаче и бесполезности, найди причины для соглашения с критикой в свой адрес, и пр.
Например, обесценивающими словами о себе инегативными обобщениями: «все», «всегда», «никто», «никогда», «постоянно», «ничего» и т. п.
🔻 Стул №2. Обвини сказавшего фразу или мир вокруг
Объясни популярно, в чем он виноват, неправ, эгоистичен, плох и несправделив. Попробуй доказать, что он жестокий, бессердечный, ничего не понимает, и фу таким быть (не забывай осуждать)
🔺 Стул №3. Прояви внимание к себе (самоэмпатия)
Послушай, что ты чувствуешь в этой ситуации, и какие нужды дают о себе знать — чего хочется, чего не хватает, или наоборот, что наполняется и удовлетворяется (воспользуйся списками чувств и нужд, если не хватает слов)
🔺 Стул №4. Обрати внимание на автора триггерной фразы (эмпатия другому) или других участников ситуации, к которым есть неприязнь
Они оказались в этой ситуации не случайно — говоря и действуя вот так, они испытывают нужду в чём-то, и их чувства выражают то, насколько им удаётся это получить.
Предположи, какие это могут быть чувства и нужды.
Как именно?
Для группы из 5 человек и более:
После можно приступить ко второму кругу — выбрать новую фразу и новых участников.
Для группы меньше 5 человек подойдёт такой вариант:
Примеры фраз-триггеров:
- Кто-то вспоминает или придумывает триггерную фразу (1-2 предложения). Если в группе нет возражений, фраза берется в отработку.
- Добровольцы выбирают стулья: из какой позиции они хотят среагировать (обычно по одному человеку на стул, при желании можно больше).
- Участник, придумавший триггерную фразу, говорит ее волонтёру стула 1 и слушает его реакцию. Потом — волонтеру стула 2, и т. д.
- После того как все реакции отыграны, обсуждаем, почему они могли возникнуть, в каких ситуациях уместна каждая, и что участники почерпнули из упражнения.
После можно приступить ко второму кругу — выбрать новую фразу и новых участников.
Для группы меньше 5 человек подойдёт такой вариант:
- на одну триггерную фразу каждый из участников отрабатывает реакции со всех четырёх стульев;
- каждому следующему участнику даётся новая фраза;
- обсуждение происходит после практики каждого участника.
Примеры фраз-триггеров:
- «Как ты себя чувствуешь?»;
- «Ты делаешь неправильно»;
- «Ох, твоя наивность!».